Trenerės patarimai: kas svarbu, sportuojant namuose

Aktyvi veikla, o ypač reguliarus fizinis krūvis, gerina sveikatą ir fizinę būklę. Norint užsiimti sportu, nebūtina eiti į specialius klubus, tai galima padaryti ir namie, tereikia turėti tinkamą sporto inventorių ir žinoti kelias pagrindines taisykles.

Lietuvos asociacijos „Gimnastika visiems“ prezidentė, kūno rengybos trenerė Vilma Povilionienė įsitikinusi, kad sportas yra svarbus, norint išlaikyti sveikatą ir gerą savijautą.

„Reguliarus mankštinimasis gali ne tik padėti sumažinti įvairių ligų riziką, bet ir padidinti pasitikėjimo savimi jausmą, suteikti gyvenimo tikslo ar prasmės pojūtį. Apskritai sportas turi daug reikšmės skatinant sveiką visavertį fizinį ir emocinį gyvenimą“, – pasakoja trenerė.

Sporto namie rūšis priklauso ir nuo sezono

Prekybininkai pastebi, kad susidomėjimas aktyvia veikla pastebimas jau kurį laiką, ypač tai buvo matyti prasidėjus pandemijai, tačiau įpročiai sportuoti namie išlieka.

Žinoma, sporto ir turizmo prekių populiarumas priklauso nuo sezoniškumo. Pavyzdžiui, treniravimosi įrangos – treniruoklių, mankštos kamuolių, svarmenų, mankštos kilimėlių paklausa prasideda rugsėjį. Tuo tarpu nuo kovo vidurio renkamasi sportuoti lauke. Pavasarį ir vasarą populiarios prekės, skirtos aktyviai veiklai atvirame ore – dviračiai, elektriniai paspirtukai, riedžiai, riedučiai ir riedlentės. Šios kategorijos prekės perkamos ir elektroninėje, ir fizinėse parduotuvėse, apibendrina specialistai.

Plaukimo prekės neturi didelio sezoniškumo, nes šaltąjį sezoną žmonės eina į baseiną, o vasarą renkasi plaukimo prekes nardymui. Taip pat vasarą daugiau domimasi krepšinio, futbolo, lauko teniso, tinklinio, badmintono prekėmis.

Svarbu reguliarumas

Norint išlaikyti gerą sveikatą, svarbu reguliariai užsiimti fizine veikla. Vis dėlto labai svarbu pasirinkti tinkamą krūvį. Kūno rengybos trenerė sako, kad sporto kiekis ir intensyvumas yra labai individualus. Jis priklauso nuo amžiaus, fizinio pasirengimo, darbo pobūdžio ir kitų veiksnių.

„Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja užsiimti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobine veikla arba 75 minutes didelio intensyvumo veikla kiekvieną savaitę. Tai gali būti suskirstyta į trumpesnius mankštinimosi ciklus, bet ne trumpesnius kaip 20 minučių. Pavyzdžiui, galite užsiimti vidutinio intensyvumo veikla 30 minučių penkias dienas per savaitę arba 25 minutes intensyvia veikla tris dienas per savaitę“, – paaiškina V. Povilionienė.

Pasak trenerės, galima nebūtinai rinktis konkrečią mankštą, bet tiesiog aktyviai leisti laisvalaikį, papildant jį įvairiais judriais žaidimais ar paplaukiojimu.

Nuo tinkamo apšilimo iki raumenų ištempimo

Sportuojant namuose, trenerė pataria įsitikinti, kad turite pakankamai vietos patogiai judėti ir nerizikuojate susižeisti. Pagalvokite, ar turite tinkamą įrangą, skirtą pratimams atlikti, – svarmenis, pasipriešinimo juostas ar jogos kilimėlį.

Pradėti sportuoti V. Povilionienė visada pataria nuo tinkamo apšilimo, kad padidintumėte širdies ritmą. Atkreipkite dėmesį ir į krūvį – jį didinkite palaipsniui. Mankštindamiesi gerkite pakankamai skysčių ir po sporto, nepamirškite atvėsti bei ištempti raumenis.  

„Jei turite kokių nors sveikatos problemų, traumų ar sužeidimų, prieš pradėdami pratimų programą namie, apsvarstykite galimybę kreiptis į specialistą – asmeninį trenerį, kineziterapeutą ar gydytoją, kuris nurodys, kaip teisingai atlikti tam tikrus pratimus“, – pataria trenerė.

Atkreipkite dėmesį į sporto įrangą

V. Povilionienė sako, kad sportui namuose užtenka minimalios įrangos. Tačiau svarbu įsitikinti, kad ji yra tinkama ir leis atlikti norimus pratimus. Taip pat atkreipkite dėmesį ir į įrangos būklę, kad nesusižeistumėte.  

„Jei esate sporto naujokai, iš pradžių galite pradėti nuo vaikščiojimo ar bėgiojimo ant takelio, o intensyvumą galite keisti didindami greitį arba nuolydį. Bent du kartus per savaitę nepamirškite skirti laiko jėgos pratimams. Mankštos metu naudokite laisvus svorius, pavyzdžiui, svarmenis, svorinius maišelius, skirtus tvirtinti ant kojų ar rankų, pasunkintus kamuolius, o paįvairinimui visada galite naudoti pasipriešinimo juostas“, – teigia V. Povilionienė.

Trenerė bent kartą per savaitę siūlo pasirinkti giliųjų kūno raumenų stiprinimo pratimus. Šie raumenys padeda tinkamai išlaikyti reikiamą kūno padėtį.

„Gilieji raumenys atsakingi už kūno gebėjimą išlikti vertikalioje padėtyje, todėl juos treniruojant, mažėja rizika pargriūti ir susižeisti. Šių raumenų treniravimui galima naudoti nestabilius paviršius ar sporto priemones – didelius gimnastikos kamuolius, pusinius kamuolius, masažines balansines pagalvėles, balansines lentas. O raumenų atpalaidavimui rekomenduoju rinktis masažinius volus ar masažinius kamuoliukus“, – pataria kūno rengybos trenerė.

Pakelkite motyvaciją

Anot V. Povilionienės, mankštinimasis gali būti puikus būdas išlikti aktyviems ir sveikiems, tačiau kartais iš nežinojimo praleidžiami svarbūs etapai.

„Viena iš dažniausiai daromų klaidų – apšilimo ir raumenų atvėsinimo po sporto praleidimas. Tai praleidus, padidėja tikimybė gauti traumą ir susižeisti. Taip pat gana dažnai sportuojantys savarankiškai nežino, kaip teisingai atlikti tam tikrus pratimus, todėl jie nebūna tokie efektyvūs, kyla traumų rizika. Vertėtų susidaryti ir sporto planą. Plano neturėjimas trukdo sistemingoms treniruotėms, ilgainiui jos tampa betikslės“, – pabrėžia V. Povilionienė.

Anot ekspertės, pratimų įvairovės trūkumas gali sukelti nuobodulį  ir pristabdyti pažangą. Ji pataria rinktis skirtingas treniruotes ir išbandyti naujus pratimus, treniruoklius ir sporto įrangą, kad sportas būtų įdomus ir taptų iššūkiu kūnui.

Vaida Sindaravičiūtė-Kuosė

Freepik.com nuotrauka