Su maistu gauti geležies darosi vis sunkiau: dalijamės dienos meniu receptais, kurie padės gauti daugiau

Organizmui būtinų medžiagų trūkumas, tokių kaip geležis ar B grupės vitaminai, jau seniai nebėra tik vyresnio amžiaus ar vegetarų problema. Šiandien dažnas nespėja tinkamai pavalgyti, vietoje sočių pietų renkasi pusfabrikačius, o net ir besistengiantiems maitintis subalansuotai, ne visada pavyksta gauti visų organizmui būtinų mikroelementų. Tai ne tik prastina gyvenimo kokybę, bet ir gali sukelti daug sunkesnes ligas. Tiesa, norintiems viso to išvengti, nebūtina iškart kreiptis į gydytojus, tereikia atsižvelgti į keletą patarimų ir nepamiršti, kad sveiki patiekalai taip pat gali būti skanūs.

Natūropatinės mitybos specialistė Tautvilė Šliažaitė teigia, kad geležies ir B grupės vitaminų rekomenduojamų normų pravartu laikytis visiems. Vis dėlto tam tikroms žmonių grupėms jie ypatingai svarbūs, todėl reikiamą jų kiekį palaikyti būtina. 

Būtina atsižvelgti į organizmo signalus

Kai kurie geležies ar vitamino B12 trūkumo simptomai gali atrodyti kaip įprastos įtempto gyvenimo ritmo ar senatvės pasekmės: nuovargis, apatija, pajuodę paakiai, energijos stygius ar nusilpęs imunitetas. Vis dėlto esant šių medžiagų trūkumui gerai pailsėti neužteks, o išvardytos problemos gali būti rimtesnių susirgimų pranašai. 

„Vis dažniau organizmui būtinų medžiagų trūksta ne tik vyresnio amžiaus, bet ir mėsos atsisakiusiems ar laiko normaliai pavalgyti nerandantiems žmonėms – nevisavertė mityba lemia geležies ir vitamino B12 trūkumą. Dėl to prastėja gyvenimo kokybė, jaučiamas nuolatinis diskomfortas, o kraštutiniais atvejais gresia tokios ligos kaip mažakraujystė ar net demencija, todėl šių medžiagų kiekį kraujyje pasitikrinti reikėtų bent kartą per metus“, – aiškina mitybos specialistė.

Vien subalansuotos mitybos gali nepakakti

Anot mitybos ekspertės, gyvulinės kilmės produktuose esančios geležies pasisaviname nuo 15 iki 35 proc., o augalinės – vos nuo 2 iki 15 proc. Į šią statistiką ypač dėmesį atkreipti turėtų žaliavalgiai ir nėščiosios ar neseniai vaikų susilaukusios moterys – jų organizmui geležies poreikis yra išaugęs.

Nors tokiuose produktuose kaip moliūgų sėklos, riešutai, petražolės ar topinambai gausu geležies, o mielių dribsniuose ar jūros dumbliuose  yra daug vitamino B12, žmogui to neretai nepakanka. Dėl to norėdami jaustis gerai turėtume ne tik atsakingai valgyti, bet ir pasidairyti alternatyvų. 

„Norintiems organizme turėti pakankamą reikalingų medžiagų kiekį, pirmiausia patarčiau gerai subalansuoti mitybą, o esant būtinybei neatsisakyti ir papildų. Pavyzdžiui, nors 100 gramų petražolių yra net 7,7 miligramai geležies, mes pasisaviname tik mažą jos dalį, todėl nesunku įsivaizduoti, kokius kiekius šio ar kitų daug geležies turinčių produktų kasdien turėtumėte suvalgyti. Susidūrusiems su šių medžiagų trūkumu, specialistai dažniausiai rekomenduoja geležies ir B grupės vitaminų turinčius papildus“, – teigia T. Šliažaitė.

Kelios patiekalų idėjos, norintiems praturtinti organizmą būtinomis medžiagomis

Kalbai pasisukus apie subalansuotą ir sveiką mitybą, dažniausiai įsivaizduojama daug ne pačių skaniausių daržovių ar greitai nusibostančių patiekalų. Vis dėlto norint ne tik jaustis sveikiems ar darbingiems, bet ir išvengti įvairių ligų, tai yra būtina, o apsirūpinti reikalingomis medžiagomis galima net ir valgant desertus.

Rūpinimosi savo organizmu svarbą supranta ir virtuvės šefas Aurimas Petrikas bei maisto tinklaraštininkė Natalija Kurganovė. Į dietologų rekomendacijas atsižvelgęs A. Petrikas paruošė kakavinių keksiukų receptą, o N. Kurganovė sudarė visos dienos mitybos planą, kuriame netrūks nei geležies, nei kitų svarbių medžiagų. 

„Instagram“ mylimo virtuvės šefo Aurimo keksiukų receptas

1-e keksiuke yra 1,83 mg geležies

Jums reikės:

8 keksiukams reikės:

• 100 g miltų (2 mg geležies)
• 100 g cukraus
• 100 g sviesto
• 30 g kakavos miltelių (3,3 mg geležies)
• 3 kiaušinių (6 mg geležies)
• 50 ml pieno

Kremui:

• 250 g maskarponės sūrio
• 250 ml grietinėlės
• 30 g kakavos miltelių (3,3 mg geležies)
• 100 g cukraus pudros

Gaminimas:

1. Išplakame kiaušinius su cukrumi, į masę sudedame lydytą sviestą, išmaišome.
2. Suberiame miltus, cukrų, kakavos miltelius.
3. Pilame pieną ir maišome atsižvelgdami į tai, kad masė netaptų pernelyg skysta.
4. Tešlą pilame į formeles ir pašauname į iki 180 °C įkaitintą orkaitę, kepame apie 20 minučių.

Kol keksiukai kepa, paruošiame kremą:

1. Į dubenį sudedame maskarponės sūrį ir grietinėlę.
2. Plakame mikseriu tol, kol masė pasidaro puri ir tiršta – kremo konsistencijos. 
3. Suberiame kakavos miltelius ir cukraus pudrą (cukraus pudros kiekį galime pasireguliuoti pagal tai, kokį saldumą mėgstame).
4. Plakame, kol milteliai įsimaišo į masę.

Atvėsusius keksiukus puošiame kremu, tai galite padaryti naudodami konditerinį maišelį su specialiu antgaliu. Jei šių įrankių neturite, kremą paprasčiausiai tepkite šaukštu. Dekoruoti galite namuose turimais saldėsiais, pavyzdžiui, sausainiais ar šokolado rutuliukais.

Keksiukų gamybai svarbu naudoti kokybišką kakavą. Kepiniui ji suteiks ne tik sodrų skonį, bet ir Jūsų organizmą papildys naudingomis medžiagomis, viena jų – geležis – svarbi energijai, metabolizmui ir bendrai organizmo būklei palaikyti. 

Tinklaraštininkės Natalijos Kurganovės dienos mitybos planas

Grikių pusryčiai per naktį

Su tokiais pusryčiais galite gauti 9,85 mg geležies. 

Jums reikės:

• 50 g grikių (1,4 mg geležies)
• 250 ml augalinio pieno, pavyzdžiui, lazdyno riešutų (5 mg geležies)
• 2 v. š. ispaninio šalavijo (chia) sėklų (1,5 mg geležies)
• ½ a. š. cinamono (0,2 mg geležies)
• 1 v. š. klevų ar kito sirupo
• Keleto lašų vanilės esencijos
• 1 banano (0,8 mg geležies)
• Sezoninių uogų ar vaisių (pvz., 50 g braškių, 50 g mėlynių) (0,45 mg ir 0,5 mg geležies)

Gaminimas:

1. Grikius nuplauname ir užmerkiame vandenyje valandai.
2. Paskui praskalaujame po tekančiu vandeniu ir suberiame į dubenėlį, iš kurio valgysite.
3. Supilame pieną, pasiskaniname sirupu, cinamonu ir vanile.
4. Suberiame ispaninio šalavijo sėklas ir gerai išmaišome. 
5. Bananą supjaustome arba sutriname šakute ir įmaišome į masę.
6. Padedame nakčiai į šaldytuvą. 
7. Ryte papuošiame mėgstamomis uogomis.

Kreminė burokėlių sriuba su kokosų pienu pietums

1 porcijoje yra 3 mg geležies

Dviem porcijoms prireiks:

• 4 vidutinio dydžio burokėlių (4 mg geležies)
• 200 ml kokosų pieno + kelių šaukštų pagardinti (1,46 mg geležies)
• 500 ml sultinio
• 1 svogūno (0,3 mg geležies)
• 3 skiltelių česnako
• 1 žaliosios citrinos (1 mg geležies)
• ½ a. š. šių prieskonių: kumino, kalendros, cinamono, muskato (0,12 mg geležies)
• Žiupsnelio imbiero, pipirų ir druskos
• Aliejaus ar sviesto kepti
• Lukštentų kanapių sėklų, linų sėmenų ir žalumynų patiekti (0,1 mg geležies)

Gaminimas:

1. Burokėlius nuplauname, kiekvieną suvyniojame į foliją ir pašauname į iki 180 °C įkaitintą orkaitę maždaug 90 min., arba kol visai iškeps.
2. Nulupame jų odelę ir supjaustome į keturias dalis.
3. Puode įkaitiname šiek tiek aliejaus, apkepame smulkiai pjaustytą svogūną. Po kelių minučių sudedame smulkintą česnaką ir kepame, kol suminkštės.
4. Beriame prieskonius, po minutės, kai pasklis aromatas, supilame sultinį, sudedame burokėlius.
5. Trintuvu sutriname iki tyrės konsistencijos, supilame kokosų pieną. Jeigu norisi, dar kartą sutriname.
6. Pateikiame apšlakstę kokosų kremu, apibėrę kanapių baltymais, linų sėmenimis, žalumynais.

Sočiojo Budos dubenėliai vakarienei

1-a porcijoje yra net 15,47 mg geležies

Dviem porcijoms prireiks

• 60 g špinatų (2,04 mg geležies)
• 120 g brokolių (1,56 mg geležies)
• 60 g sorų kruopų (2,88 mg geležies)
• 1 avokado (0,6 mg geležies)
• 1 saldžiosios bulvės (0,6 mg geležies)
• Saujos pistacijų (5,5 mg geležies)
• 1 v. š. sezamų sėklų (0,49 mg geležies)
• 4 v. š. „Tahini“ sezamų pastos (1,6 mg geležies)
• 10 v. š. šilto vandens
• ½ a. š. druskos ir česnako miltelių
• Citrinos sulčių pagal skonį (0,2 mg geležies)

Gaminimas:

1. Bulves nuplauname, nuskutame ir supjaustome kubeliais. Sudedame į kepimo skardą, apšlakstome aliejumi, uždengiame folija ir pašauname į 180 °C orkaitę 40 min. Paskui atidengiame, apiberiame mėgstamais prieskoniais (džiovintu rozmarinu, pipirais, druska), pašauname į 200 °C orkaitę dar 20 min. 
2. Sorų kruopas praplauname ir verdame 20 min., arba kaip nurodyta ant pakuotės.
3. Brokolių žiedynus apverdame garuose 6 min. (galima sudėti į kiaurasamtį ir garinti virš verdančių kruopų). Taip pat galima valgyti žalius.
4. Avokadą supjaustome juostelėmis.
5. Visus padažo ingredientus sumaišome, jeigu norisi skystesnio – įpilkite daugiau vandens.
6. Ingredientus sudedame į dubenėlius: špinatai, kruopos, brokoliai, avokadas, bulvės.
7. Apšlakstome padažu, apiberiame riešutais ir sėklomis.

Aistė Bielinė