NAUJIENOS

Fizinio aktyvumo dozavimas. Kas palanku sveikatai?

Kategorija:

Miestas:
Reguliarus fizinis aktyvumas yra labai svarbus visais gyvenimo etapais kaip viena iš priemonių, galinčių veiksmingai sumažinti daugelio lėtinių neinfekcinių ligų riziką, daryti teigiamą įtaką psichikos sveikatai.
 
Kokios fizinio aktyvumo rūšys ir koks fizinis krūvis geriausiai tinka įvairaus amžiaus žmonėms?
 
                      Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pateikia tokias bendrąsias fizinio aktyvumo rekomendacijas:
 
Vaikų ir paauglių (nuo 5 iki 17 metų) fizinė veikla – tai aktyvūs žaidimai, sportas, ėjimas, bėgimas, važiavimas riedučiais ir dviračiu, laisvalaikio fizinis aktyvumas, kūno kultūra mokykloje ir po pamokų, fizinis aktyvumas su šeima ar bendruomene. Kad gerėtų širdies ir kraujagyslių sistemos ir kvėpavimo sistemos veikla ir raumenų pajėgumas, tvirtėtų kaulai, kad mažiau būtų patiriama streso, nerimo bei depresijos epizodų, rekomenduojama:
1. 5–17 metų vaikai ir paaugliai kasdien turi būti fiziškai aktyvūs mažiausiai 60 minučių. Intensyvumas – vidutinis ir didelis.
2. Siekiant veiksmingos įtakos sveikatai, aktyvi fizinė veikla turi tęstis daugiau nei 60 minučių kasdien.
3. Didžioji dalis kasdieninės fizinės veiklos turi būti aerobinė. Kad stiprėtų raumenys ir formuotųsi tvirti kaulai, reikalinga didelio intensyvumo veikla ne mažiau kaip tris kartus per savaitę.
 

Suaugusiesiems (nuo 18 iki 64 metų) rekomenduojamas sveikatą stiprinantis fizinis aktyvumas ir įvairūs pratimai laisvalaikiu, aktyvus poilsis lauke, važiavimas dviračiu ar vaikščiojimas, profesinė veikla, namų ruošos ir ūkio darbai, žaidimai, kūno kultūros ar kita organizuota fizinio aktyvumo veikla kartu su šeima, draugais ir bendruomene. Kad gerėtų širdies ir kraujagyslių sistemos, kvėpavimo sistemos veikla bei raumenų jėga ir ištvermė, bendra organizmo funkcinė sveikata, mažėtų nerimo bei depresijos simptomai, rekomenduojama:
1. Per savaitę būtina skirti ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai arba ne mažiau kaip 75 minutes didelio intensyvumo aerobinei veiklai, arba atitinkamam šių abiejų veiklų deriniui.
2. Bet kokia aerobinė veikla turi nepertraukiamai tęstis ne mažiau kaip 10 minučių (kitaip nėra teigiamo poveikio organizmui).
3. Siekiant didesnės naudos sveikatai, vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo trukmę reikėtų padidinti iki 300 minučių per savaitę, o didelio intensyvumo aerobinio aktyvumo trukmę – iki 150 minučių per savaitę, arba taikyti šių abiejų veiklų derinį.
4. Bent du kartus per savaitę ar dažniau būtina stiprinti pagrindinių raumenų grupių jėgą.
 
Vyresnių nei 65 metų žmonių fizinė veikla – tai aktyvus laisvalaikis, pasivaikščiojimai, važiavimas dviračiu, fizinis aktyvumas darbe bei namų ruošoje, įvairūs žaidimai, mankštinimasis individualiai, su kolektyvu ar su šeima. Kad gerėtų širdies ir kraujagyslių sistemos, kvėpavimo sistemos veikla ir raumenų pajėgumas, kaulų būklė bei funkcinis organizmo pajėgumas, būtų išsaugotos savarankiško gyvenimo galimybės bei pažintinės funkcijos, mažėtų nerimo bei depresijos simptomų raiška, šio amžiaus žmonėms rekomenduojama:
 
1. Per savaitę būtinai bent 150 minučių skirti vidutinio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai arba bent 75 minutes didelio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai ar abiejų šių veiklų deriniui (dalis laiko vidutinio intensyvumo veiklai, kita dalis – didelio intensyvumo veiklai).
2. Bet kokia aerobinė veikla turi trukti ne mažiau kaip 10 minučių, kitaip nebūtų pakankamo teigiamo poveikio organizmui.
3. Vyresnio amžiaus žmonės, siekiantys akivaizdžios naudos sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo trukmę padidinti iki 300 minučių per savaitę, o didelio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo trukmę – iki 150 minučių per savaitę, arba taikyti šių abiejų veiklų derinį.
4. Vyresnio amžiaus žmonės, kurių fizinis ir funkcinis pajėgumas nedidelis, kurių gebėjimas judėti sutrikęs, turėtų ne mažiau kaip tris kartus per savaitę treniruoti judesių koordinaciją bei pusiausvyrą.
5. Ne mažiau kaip du kartus per savaitę būtina stiprinti pagrindinių raumenų grupių jėgą – siekiant gerinti mobilumą bei išvengti griuvimų.
6. Jeigu dėl silpnos sveikatos (ar kitų priežasčių) aukščiau pateiktos rekomendacijos yra netinkamos, reikėtų, atsižvelgiant į gyvenseną, sveikatos būklę ir gebėjimus, rinktis prieinamas ir realiai galimas fizinio aktyvumo veiklas.
 
 Aptartieji fizinio krūvio apimties ir veiklos pobūdžio bendrieji principai pateikiami ir lentelėje.
 
Amžiaus grupė Fizinės veiklos apimtis (min.) per savaitę Fizinio aktyvumo pobūdis Kai kurios specifinės krūvio intensyvumo ir fizinių ypatybių lavinimo rekomendacijos
 
5–17 metų
 
 
Bent 420 min.; ne mažiau kaip 60 min. kasdien. Didžioji fizinio aktyvumo veiklos dalis – aerobinė.

 
 
Įvairi fizinė veikla.
 
Siekiant lavinti raumenų jėgą ir didinti kaulinio audinio tvirtumą, didelio intensyvumo veiklos reikia bent 3 k. per savaitę.
Nuo 18 iki 65 metų Iš viso bent 150 min. vidutinio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos arba bent 75 min. didelio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos (arba abiejų veiklų derinys).
 
Kūno kultūros ar kita fizinio aktyvumo veikla, žaidimai, aktyvus laisvalaikis lauke; aerobinės nepertraukiamos veiklos trukmė – ne mažiau kaip 10 min. Bent 2 k. per savaitę būtini fiziniai pratimai raumenų jėgai stiprinti.
 
Vidutinio intensyvumo aerobinio darbo trukmė gali būti padidinta iki 300 minučių per savaitę arba iki 150 min. didelio intensyvumo (arba taikomas šių abiejų veiklų – vidutinio ir didelio intensyvumo – derinys).  
 
Vyresni nei 65 metų
 
Iš viso bent 150 min. vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos arba bent 75 min. didelio intensyvumo aerobinės veiklos, arba šių veiklų derinys.
 
 
Jeigu fizinis ir funkcinis pajėgumas nedidelis, o gebėjimas judėti sutrikdytas – ne mažiau kaip 3 k. per savaitę treniruoti judesių koordinaciją ir pusiausvyrą; ne mažiau kaip 2 k. per savaitę lavinti pagrindinių raumenų jėgą.
 
Siekiant akivaizdžios naudos sveikatai, vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo trukmė gali būti didinama iki 300 min. per savaitę, o didelio intensyvumo – iki 150 min. per savaitę (arba taikytinas šių abiejų veiklų derinys).
 
 
Siekiant sveikatinamojo poveikio
 
Kūno kultūros mokslo ir praktikos specialistai rekomenduoja įvertinti, kas konkrečiam žmogui tinkamiausia pagal individualias amžiaus, sveikatos būklės bei fizinio pajėgumo ypatybes ir gyvenimo būdą.
 
Intensyvi fizinė veikla nerekomenduojama žmonėms, kurių:
 
  • bendra sveikatos būklė labai sunki, pavyzdžiui, po operacijų, sudėtingų gydymo procedūrų;
–    ūmiu ligos laikotarpiu, išsivysčius uždegimui, pakilus temperatūrai ar kai yra kitų negalavimų;
 –    kai yra vidinio kraujavimo ar tromboembolijų pavojus;
 –    kai ramybės būsenos žmogaus pulsas yra per 100 k./min. ar mažiau nei 50 k./min.;
  • kai sutrikęs širdies ritmas;
  • kai padidėjęs maksimalusis (sistolinis) ir (ar) minimalusis (diastolinis) kraujospūdis (atitinkamai daugiau nei 220 mmHg ir 120 mmHg), arba kraujospūdis labai žemas (90 mmHg ir 50 mmHg).
 
Patartina dėl tinkamiausio judėjimo aktyvumo būdo pasikonsultuoti su šeimos gydytoju ar patyrusiu kūno kultūros specialistu. Jis įvertins: pulso ir kraujospūdžio pakitimus fizinio krūvio metu, kūno masę, konstitucijos tipą, kūno riebalų ir raumenų santykį, kūno masės indeksą; raumenų jėgą, sąnarių paslankumą. Žmonėms, kuriems skauda nugarą, nerekomenduojamas tinklinis, rankinis, futbolas ar krepšinis, nes šios veiklos metu stuburui tenka didelis krūvis, jis gali pakenkti. Tačiau kiekvienu atveju galima rekomenduoti fizinio aktyvumo būdą, kuris atitiktų galimybes, būtų ir naudingas, ir malonus bei priimtinas.

 

Nuoseklumas, reguliarumas ir savikontrolė
 
Žmonėms, kurių gyvensena pasyvi ir kurie norėtų padidinti fizinį aktyvumą, saugu pradėti nuo pasivaikščiojimų. Eiti reikia sparčiai, o atstumą įveikti tokį, kad nejaustum didelio nuovargio. Iš pradžių kilometrui įveikti gal reikės 18–20 min., o kiek pasitreniravus – 10–12 min. Patartina eiti ne lygiu keliu, o vietove su įkalnėmis ir nuokalnėmis, geriau – ne asfaltu, o minkšta danga. Vaikščiojimas ar lėtas bėgimas lauke, ypač bekele, yra daug veiksmingesnis nei bėgtakiu patalpoje. Svarbu mankštintis reguliariai. Nedidelės pertraukos galimos, tačiau dažnas darbingumo sumažinimas ar didinimas pareikalaus vis papildomų pastangų.
 
Vienas iš aktyvios gyvensenos planų, suaugusiems žmonėms padėsiantis lavinti kūną ir stiprinti sveikatą: kas rytą – mankšta 10 min., dieną – raumenų stiprinimo pratimai ir bendrosios ištvermės lavinimas, aerobinio pobūdžio veikla. Vieni pratimai atliekami vieną dieną, kiti pratimai – kitą, arba vienų pratybų metu taikomas vienų ir kitų pratimų derinys. Taip pat rekomenduojama pasivaikščioti kiekvieną vakarą. Kasdienis 20 min. trunkąs spartus vaikščiojimas per metus gali padėti sumažinti kūno masę penkiais kilogramais ir sustiprinti širdies bei kraujagyslių sistemą, pagerinti psichikos sveikatą. Kai fizinis pasirengimas leis judėti intensyviau, galimas lėtas 20–30 min. bėgimas, siekiant ne greičio ir tempo, o darnaus širdies bei kraujagyslių, kvėpavimo ir raumenų sistemų funkcionavimo. Iš pradžių gali būti priimtiniau mankštintis kas antrą dieną, kad organizmas spėtų atgauti jėgas.
 
Sveika ne tik vaikščioti, bėgioti ar važiuoti dviračiu; ir garbaus amžiaus žmogus gali lankyti šokių ar jogos pratybas senjorams, tik reikėtų pasitarti su gydytoju ar kūno kultūros specialistu dėl treniruočių plano, skirti dėmesio sveikatos kontrolei.
Amžius, gamtos ritmai (sezonas, dienos ilgumas, oro temperatūra ir kt.), sveikatos būklė – tai svarbūs veiksniai pasirenkant fizinio aktyvumo pobūdį ir trukmę.
Kuo vyresnis amžius, tuo nuosaikiau didintinas krūvis. Kai fizinis aktyvumas nėra adekvatus parengtumui, galimas nuovargis, traumos, skausmai, arba jeigu krūvis nepakankamas, funkcinis pajėgumas lieka nepakitęs.
Pusvalandžio mankšta kasdien arba 2,5 val. per savaitę yra veiksmingiau nei 2–3 val. nepertraukiamo judėjimo vieną savaitgalio dieną.
 
 Pulsas yra svarbiausias rodmuo, kurio būtina paisyti renkantis ėjimo ar bėgimo tempą. Palankiausias širdžiai dažnis – 110 tvinksnių per minutę. Vaikštant sveikatinimosi tikslu reikėtų laikytis saugios širdies darbo zonos, kuri paskaičiuojama pagal formulę 220 – amžius (metais) x 0,65.
Iš 220 atėmus amžių metais, gaunamas maksimalus pulso (širdies susitraukimų) dažnis. Pavyzdžiui, keturiasdešimties metų sveiko žmogaus maksimalus pulso dažnis paskaičiuojamas: 220–40=180. Pulsas 180 k./min. krūvio metu yra maksimalus, šios ribos siekti nereikėtų. Dera vadovautis optimalaus pulso skaičiavimais: 180×0,5=90. 90 k./min. – tai pulso riba, kai fizinis krūvis dar veikia organus ir sistemas; dirbant mažesniu intensyvumu krūvis būtų nepakankamas, be treniruojamojo poveikio.  
180×0,85=153. 153 k./min. – tai „viršutinė“ rekomenduojama pulso riba. Jeigu krūvio metu ar po krūvio širdis plaka dažniau, vadinasi, intensyvumas buvo per didelis. Sveiko keturiasdešimtmečio žmogaus širdies darbo režimas nuo 90 k./min. iki 153 k./min. yra vienas iš rodiklių, jog treniruotė vyko efektyviai ir saugiai.
 
Labai svarbu tinkama mityba ir visavertis miegas bei poilsis. Vertinga rašyti fizinio aktyvumo ir savistabos dienoraštį.
Mokslo įrodymais grįstų žinių apie kūno kultūrą ir sveikatos stiprinimą taikymas praktikoje yra vienas iš aktualių visuomenės sveikatinimo uždavinių. Higienos instituto mokslininkai, tyrinėję suaugusiųjų fizinio aktyvumo skatinimo intervencijų taikymo praktiką Lietuvoje, priėjo prie išvadų, jog didžioji dalis suaugusiųjų fiziniam aktyvumui didinti taikomų priemonių – tai vienos dienos renginiai (akcijos) – fizinio aktyvumo renginiai, pratimų intervencijos, ir kad mokslo įrodymais grįstos suaugusiems gyventojams taikomos fizinio aktyvumo skatinimo priemonės – specialistų konsultacijos bei savikontrolės priemonės – sudaro tik nedidelę vykdomų intervencijų dalį.
Gyvenimo laimę, teigia psichoneurologijos srities mokslininkai, sudaro keli komponentai: lūkesčius atitinkantis atpildas; įvertinimas ir džiugesys („Esu svarbus, pripažintas“); bendravimo su artimaisiais kokybė; gera savijauta. Vienas iš būdų šiuos komponentus integruoti bei stiprinti sveikatą yra reguliarus fizinis aktyvumas.  

 

 

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Sveikatos mokyklos
visuomenės sveikatos specialistė Danguolė Andrijauskaitė

 
Jolanta Šaltenienė
Ryšių su visuomene specialistė
Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras, Vilnius

Vėtrungių kelias

Politikų žodis

Egidijus Vareikis

Egidijus Vareikis

Virginija Vingrienė

Virginija Vingrienė

Rimantė Šalaševičiūtė

Rimantė Šalaševičiūtė


Reklama