Miegas ir nutukimas: glaudus ryšys, apie kurį verta žinoti

Vis daugiau tyrimų rodo, kad miegas ir kūno svoris – glaudžiai susiję. Miego trukmė ir kokybė turi reikšmingą poveikį vaikų sveikatai, ypač nutukimo rizikai.

Nutukimas yra būklė, kuri turi įtakos daugeliui organizmo sistemų: širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemai, sąnariams ir raumenims. Jei sutrinka viena sistema, ima trikti ir kitos. Nutukimas yra liga, kuri susijusi su viso kūno funkcionavimu. „Miego sutrikimų ir nutukimo ryšys yra gana gerai ištyrinėtas. Trumpas ir prastos kokybės miegas gali būti vienas iš veiksnių, skatinančių nutukimo vystymąsi“, – teigia Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikų Pediatrijos centro gydytoja vaikų neurologėDovilė Kalibatienė.

Kaip miegas veikia kūno svorį?

Miego stoka ar prasta jo kokybė lemia didesnį nuovargį, kuris mažina fizinį aktyvumą. Be energijos sunku dalyvauti aktyvioje veikloje, o tai palaiko sėdimą gyvenimo būdą. Tokia būsena gali skatinti ir dažnesnį užkandžiavimą ar potraukį kaloringam maistui.

„Vaikai, kurie mažiau miega, dažniau renkasi greitą maistą ir saldžius gėrimus. Miego stoka aiškiai yra susijusi su potraukiu valgyti mažesnės mitybinės vertės, daugiau apdorotą, aukštesnio glikeminio indekso maistą“, – sako gydytoja vaikų neurologėD. Kalibatienė.

Trumpas miegas taip pat veikia mūsų hormoninę sistemą. Pavyzdžiui, pasikeičia leptino (hormono, kuris mažina apetitą) ir grelino (skatinančio alkį) pusiausvyra – vaikai dažniau jaučiasi alkani net ir tada, kai kalorijų suvartojo pakankamai.

„Net dalinis miego trūkumas gali paveikti vaikų hormonų pusiausvyrą, tačiau gera žinia ta, kad pakankamas miegas šiuos pokyčius normalizuoja“, – paaiškina gydytoja vaikų neurologėD. Kalibatienė.

Kaip nutukimas veikia miegą?

Ne tik miegas turi įtakos nutukimui – poveikis yra abipusis. Nutukimas gali reikšmingai bloginti miego kokybę. Vaikų, sergančių nutukimu, miegą trikdo visa grupė veiksnių:

Fizinis diskomfortas. Didesnė kūno masė dažnai sukelia nugaros, sąnarių skausmus. Dėl to sunku rasti patogią miego poziciją.
Kvėpavimo sutrikimai. Vaikai, sergantys nutukimu, dažniau patiria knarkimą, kvėpavimo sustojimus miegant (obstrukcinę miego apnėją) ar hipoventiliaciją – nepakankamą kvėpavimą naktį.
Virškinimo problemos. Dažnesnis rėmuo ar gastroezofaginis refliuksas (skrandžio turinio kilimas į stemplę) taip pat trikdo nakties miegą.
Hormoniniai pokyčiai. Per didelis suvartoto cukraus ir riebalų kiekis veikia miego centrus smegenyse – pavyzdžiui, slopina oreksino gamybą, kuris svarbus miego ir budrumo ciklams.
Psichologiniai veiksniai. Dėl menkos savivertės, patiriamo streso ar depresijos vaikams gali būti sunkiau užmigti ar gerai išsimiegoti.
Lėtinės ligos. Vaikai, sergantys nutukimu, dažniau serga astma, kurios simptomai – kosulys, dusulys – ypač naktį, trukdo ramiai miegoti.

„Vaikai, sergantys nutukimu, dažniau kenčia nuo kvėpavimo ir virškinimo sutrikimų, kurie tiesiogiai veikia jų miego kokybę“, – pažymi gydytoja vaikų neurologėD. Kalibatienė.

Pasak gydytojos, svarbu suprasti, kad ne visada lengva atpažinti miego problemas vaikystėje. Skirtingai nei suaugusieji, vaikai dažnai jų neįvardija žodžiais: „Netinkamos miego kokybės pasekmes išduoda vaikų elgesys ir nuotaikos: jie tampa irzlūs, dirglūs, sunkiau susikaupia, prasčiau mokosi, turi elgesio sutrikimų.“

Ar kokybiškas miegas gali padėti kovoti su nutukimu?

Miegas – vienas iš mūsų elgesiu pakeičiamų veiksnių, galinčių padėti užkirsti kelią nutukimui ar prisidėti prie jo mažinimo. Tinkamas miegas pagerina hormonų pusiausvyrą, mažina potraukį kaloringam maistui ir didina energiją dienos metu. „Gydant vaikų nutukimą būtina įtraukti ir miego sutrikimų korekciją – tik tada galima tikėtis ilgalaikių rezultatų. Jeigu vaiką vargina itin didelis mieguistumas, verta kreiptis į neurologą, kad būtų ištirta ši būklė ir vaikui suteikta pagalba“, – pabrėžia gydytoja vaikų neurologėD. Kalibatienė.

Gydytojos vaikų neurologės Dovilės Kalibatienės patarimai, padėsiantys vertinti vaikų miegą ir kaip siekti jo kokybės

Kiek miego reikia vaikams?

Vaikų miego poreikis kinta priklausomai nuo jų amžiaus. Kuo vaikas jaunesnis, tuo ilgiau jis turėtų miegoti. Mažiausiems vaikams miegas yra ypač svarbus smegenų, emocijų ir fizinei raidai. Paauglystės laikotarpiu miego poreikis artėja prie suaugusiųjų normos – apie 7–8 valandas per parą. Vis dėlto svarbiausias rodiklis nėra tik valandų skaičius – vaikas turi natūraliai atsibusti ryte, jaustis žvalus ir pailsėjęs. Tai ir yra geriausias sveiko miego požymis.

Miego higiena – pagalba kokybiškam miegui

Kad vaikas išmoktų kokybiškai ilsėtis, svarbu diegti gerus miego higienos įpročius:

Nuolatinė rutina. Vaikas turėtų eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kasdien, net ir savaitgaliais. Reguliarus miego ritmas padeda organizmui pasiruošti poilsiui.
Dienotvarkės laikymasis. Miegas turi tapti prioritetu. Jo trukmė neturėtų būti trumpinama dėl užklasinių veiklų, ekranų ar vėlyvų vakarienių.
Laiko prie ekranų ribojimas. Prieš miegą vengti naudotis telefonu, planšete, kompiuteriu, nežiūrėti televizoriaus. Jokiu būdu to nedaryti lovoje prieš užmiegant.
Pietų miego ribojimas. Nuo 5–7 metų amžiaus rekomenduojama vengti pietų miego, nes jis gali trumpinti pagrindinį – naktinį – miegą, kuris yra svarbiausias.
Tinkama aplinka. Miegamasis turėtų būti tylus, vėsus (apie 18°C), tamsus. Jei vaikas bijo tamsos, rekomenduojama naudoti silpną gintarinės, oranžinės ar rausvos spalvos šviesą – ji mažiausiai trikdo melatonino (miego hormono) gamybą.
Asmeninė erdvė. Mūsų kultūroje įprasta, kad kiekvienas šeimos narys miega atskiroje lovoje, tačiau tai – diskutuotinas klausimas. Visgi svarbu, kad vaiko miegas būtų kuo ramesnis ir netrikdomas.
Be gyvūnų lovoje. Rekomenduojama, kad su vaiku vienoje lovoje nemiegotų augintiniai, nes jie gali trukdyti miegą – dėl judėjimo, garsų ar net alergijų.

Kūno masės indeksas vaikams – ką svarbu žinoti? Nors vaikų kūno masės indeksas (KMI) skaičiuojamas taip pat kaip ir suaugusiųjų – svorį (kilogramais) dalinant iš ūgio (metrais) kvadratu – jo vertinimas yra kitoks. Vaikų nuo 2 metų KMI palyginamas su oficialiomis KMI vertinimo ribomis, šalyje oficialiai įsigaliojusiomis nuo 2020 m. gegužės 1 d. Tai leidžia tiksliau nustatyti, ar vaiko kūno svoris yra normalus, ar jis turi antsvorio ar serga nutukimu