Nuolat ieškome stebuklingo recepto, bandome stiprinti imunitetą, bet kiekvieną sezoną vėl iš naujo sergame. Šaltasis metų laikas tikras išbandymas mūsų imuninei sistemai, tačiau čia tinka posakis – roges ruošk vasarą, o dar geriau – visus metus. Dr. Indrė Aleknavičienė – biochemijos mokslų daktarė, molekulinės biologijos ekspertė, sertifikuota maisto farmakologijos specialistė, įsitikinusi, kad tinkamų įpročių suformavimas, o svarbiausia sveikas žarnynas, padeda užtikrinti teisingą imuninės sistemos darbą visus metus.
Pašnekovė žinias apie ilgaamžiškumą ir sveikatos išsaugojimą gilino geriausiuose pasaulio universitetuose ir funkcinės medicinos institutuose, kuriuose baigė akredituotus kursus. Toliau, nuolat mokosi iš geriausių savo sričių specialistų ir analizuoja naujausią mokslinę literatūrą maisto farmakologijos ir ilgaamžiškumo temomis. Apie teisingą imuninės sistemos funkcionavimą bei sveiko žarnyno svarbą gerai kasdienei savijautai kalbamės su,,WoW University” ,,Naujas Sveikatos kodas” kurso dėstytojadr. Indre Aleknavičiene.
Tarp daugybės skirtingų mitybų ir dietų sunku nepasimesti, rodosi kuo toliau, tuo didesnė jų įvairovė. Kaip atsirinkti kas teisinga, o kas mums kenkia?
Teorijų dabar tikrai yra visokiausių ir žmonės tarp jų labai painiojasi. Kažkur pasaulyje atsiranda, pavyzdžiui, ketogeninė mityba ir ji sukuriama ne be reikalo. Tam būna atliekami moksliniai tyrimai, įrodantys, kad vienu ar kitu atveju gyvenime, toks mitybos principas yra naudingas, bet tai būna tie atvejai, kuriuos nustato specialistai. Tarkim ketogeninė mityba siejama su sėkmingu epilepsijos gydymu. Tačiau kai kurie žmonės pradeda savavališkai taikyti kažkokius principus, tiesiog sugalvoję numesti svorio, nesuprasdami tokių dietų esmės ir neįvertinę galimų rizikų. Tuomet išbraukia iš savo mitybos vienas ar kitas maisto produktų grupes, kurios dažnu atveju yra reikalingos pilnavertei mitybai. Tokie pasirinkimai dažnu atveju nėra geri ir gali padaryti daug daugiau žalos, negu atnešti naudos.
Tačiau šios dietos gerai reklamuojamos net influencerių.
Žinoma, kiek žmonių, tiek ir nuomonių. Kas ieško „užkabinančių“ teorijų apie mitybą, tas jas suranda. O socialinių tinklų laikais informacija mus pasiekia net jos neieškant. Įvairiausi mitybos specialistai labai dažnai siūlo įvairias, nebūtinai sveikatai palankias teorijas kaip savo išskirtinumą. Tačiau būti tikrai geru specialistu galime tik po ilgų metų mokslo, žinių gilinimo ir atitinkamos praktikos. Tai, kad žmogus baigė kažkokius kursus arba paskaitė informacijos internete,o gal tiesiog pats numetė svorio, tikrai nereiškia, kad savo išgirstas teorijas dabar gali siūlyti visiems iš eilės. Nemanau, kad tokie žmonės turi kompetencijos patarinėti žmonėms ir ypač siūlyti tokius kraštutinius variantus kaip ketogeninė mityba ir kt.
Tačiau, jeigu žmogus pats intuityviai nusprendžia, jog rasta teorija jam turėtų būti tinkama, pasigilina ir pats nori išbandyti, tuomet nematau nieko labai blogo, juk taip galime rasti kas mums labiausiai tinka. Tačiau kažką siūlyti kitiems, patiems iki galo nesuprantant esmės, gali kelti didelį pavojų. Konsultuodama žmones, ne kartą esu susidūrusi su situacijomis, kai įvairūs dietų specialistai žmonėms rekomendavo radikaliai sumažinti suvartojamą kalorijų kiekį, kuomet moterims net sutrinka hormonų pusiausvyra. Reikėtų labai gerai atsirinkti kuo pasikliauti ir atsargiai vertinti visas siūlomas teorijas.
Kaip tuomet turėtų atrodyti pilnavertė mityba?
Pilnavertė mityba turėtų būti įvairi – mes turėtume vartoti visų maisto grupių produktų, bet, žinoma, saikingai. Mitybos pagrindą visų pirma turėtų sudaryti kuo įvairesnių spalvų vaisiai ir daržovės. Tai yra ta produktų grupė, kuri mus aprūpina energija, mineralais, vitaminais, ir yra labai naudinga mūsų žarnynui bei gerai virškinama. Daržovėse, uogose ir vaisiuose yra skaidulų, kurias labai mėgsta gerosios žarnyno bakterijos. Daržovės yra angliavandeniai, kurie suteikia mums energijos, tačiau vien to organizmui nepakanka. Turime turėti ir kitas statybines, apsaugines medžiagas, kaip pavyzdžiui – riebalus, kurie taip pat teikia energiją bei yra būtini ir hormonų gamybai, odos barjerinės funkcijos palaikymui ir t.t. Taigi mityboje turime turėti ir geruosius riebalus, kurių yra sėklose, riešutuose, kokybiškame alyvuogių aliejuje, avokaduose, žuvyje. Kitas dalykas yra baltymai, su kuriais teorijų yra visokiausių, pavyzdžiui, kad gyvuliniai baltymai yra kenksmingi ir reikėtų atsisakyti mėsos. Nors teorijų visada rasime visokiausių, tiesa yra ta, kad gyvulinės kilmės baltymai mūsų organizmo yra įsisavinami lengviausiai ir jie turi pilną aminorūgščių kompleksą, kurį tikrai sunku surinkti valgant vien augalinės kilmės maistą.
Kuo mums tokie svarbūs gyvulinės kilmės baltymai?
Tai pagrindinė organizmo statybinė medžiaga. Kuomet mes suvirškiname baltymus, jie virsta aminorūgštimis, įsiurbiami į kraujotaką, išnešiojami po organizmą ir naudojami naujų struktūrinių ir funkcinių baltymų gamybai mūsų organizme. Tai yra būtina visoms organizmo funkcijoms. Tačiau, kai nejaučiamas saikas, tuomet suvartojama per daug baltymų, todėl reikia žiūrėti kiek ir ko mes vartojame. Tarkime raudonos mėsos vartoti daug tikrai nereikia, užtektų vieną kartą savaitėje, kad gautume užtektinai geležies ir baltymų. Tada porą kartų per savaitę galima rinktis baltą mėsą, žuvį. Toliau savo meniu užpildome augalinės kilmės baltymais, kas irgi yra labai gerai. Šių baltymų yra kruopose, sėklose, riešutuose, ankštiniuose produktuose. Labai skatinu vartoti augalinius baltymus, bet jei žmogus savo mityboje turės bent kažkiek mėsos, tuomet tik geriau.
Turite tarptautinės patirties, studijavote JAV. Kuo skiriasi tenykštis požiūris, nuo mūsiškio?
JAV tobulinausi ir gilinau žinias apie mitybą dvejose institucijose. Pirmoji standartinės medicinos mokykla Harvard Medical School. Tai yra tradicinės medicinos mokykla, kuri nors ir yra labai įvairiapusiška ir pagrįsta mokslu, dažnu atveju vis tik labiau koncentruojasi į pasekmių gydymą. Tačiau, mano pasirikti kursai šiame universitete didžiąja dalimi buvo orientuoti ir į prevenciją, ko Lietuvoje vis dar pasigendu. Mano akimis medicinos ir sveikatos krypties studijose vis dar per mažai dėmesio skiriama mokslu pagrįstai ligų prevencijai, o dauguma koleginių studijų apie mitybą tikrai prašosi dėstomos informacijos atnaujinimo. Viešai prieinamos prevencinės programos tobulėja, tačiau vis dar atsilieka ir dažnai susiduriu su daugybe iš senų laikų išlikusių mitų, o ne mokslu paremtais faktais. Atrodo viską žinome, tačiau naudingos ir pagrįstos informacijos apie prevenciją iš tiesų yra nedaug. Todėl žmonėms sunku atsirinkti tarp visų sklandančių mitų. Kita institucija, kur aš sėmiausi žinių, yra Funkcinės Medicinos Institutas, kuris taip pat remiasi naujausiais mokslo atradimais, tačiau pateikiamas kitoks požiūris – į organizmą žiūrima kaip į visumą ir nesivadovaujama vien simptomų slopinimu. Organizme visos sistemos yra susijusios ir dažnai tam tikri negalavimai ar ligos, kaip sužinojau studijuodama, yra susijusios su negaluojančiu žarnynu. Todėl ir pati mėgstu laikyti žarnyną ir visą virškinimo sistemą mūsų organizmo centru, kuris mums teikia energiją ir visas būtiniausias maistines medžiagas. Ką mes įdedame į burną, tas per mūsų virškinimo sistemą patenka į visas organizmo ląsteles. Jeigu virškinimo sistemoje yra sutrikimų, simptomus galima pajausti bet kur kūne – gali skaudėti galvą, durti galūnėse, suprastėti odos būklė ir pan. Taip gali nutikti paprasčiausiai todėl, kad žarnynas yra pažeistas ir tam tikrų medžiagų neįsisaviname.
Kodėl pasirinkote šias dvi skirtingas mokyklas? Kuris požiūris Jums artimesnis?
Kai pabaigiau biochemijos doktorantūros studijas Lietuvoje ir nusprendžiau toliau gilinti žinias apie sveikatą ir jos priklausomybę nuo mitybos, galėjau rinktis tik tradicine medicina pagrįstas žinias, sakykime tai, ką pateikė Harvardas arba tik Funkcinės medicinos institutą, kuris pateikia truputį kitokį, naują ir nestandartinį požiūrį. Tačiau man pačiai visada rūpėjo sužinoti skirtingus požiūrius, analizuoti įvairesnius mokslinius tyrimus tam, kad būtų galima padaryti bendras geriausias išvadas, kurias galėčiau taikyti ne tik Lietuvoje vykdomuose žarnyno moksliniuose tyrimuose, bet ir konsultuojant žmones ligų prevencijos klausimais. Įsigilinusi į skirtingais principais besivadovaujančių institucijų teikiamą informaciją, suformavau visai kitokį, platesnį požiūrį kaip šios srities specialistė. Manau, kad to Lietuvoje labai trūko.
Nuo ko priklauso žarnyno sveikata ir kaip galime jam padėti?
Mūsų žarnyno sveikata labiausiai priklauso nuo to ką mes dedame į burną. Labiausiai padeda tinkami mitybos principai – didelis kiekis daržovių ir vaisių, pakankamai kokybiškų baltymų ir sveikųjų riebalų, fermentuoto maisto, kuris praturtina naudingomis bakterijomis, skaidulos, kurios tas bakterijas pamaitina, pakankamas skysčių suvartojimas. Iš esmės – didelė natūralaus gero maisto įvairovė. Aišku, atsiranda ir papildomų niuansų, jeigu pradedame vertinti suvartojamo maisto kiekius ir kokybę – kokiame dirvožemyje jis augintas, kokia suvalgomų daržovių kokybė priklausomai nuo sezono. Labai priklauso ir kaip mums pavyksta įgyvendinti tuos sveikos mitybos principus, ar iš tikrųjų suvalgome pakankamus kiekius, ar gauname pakankamai medžiagų. Tada, labai individualiai, pažvelgus į kiekvieno žmogaus įpročius, galime matyti ar yra rizika, jog jo organizmui kažko trūks. Deja, kad ir kaip stengiamės, dažnai nesuvartojame tiek kiek reikia sveikatai naudingų produktų, todėl kartais verta papildomai vartoti natūralius maisto papildus – antioksidantus, supermaisto mišinius, omega-3, kuriais galime praturtinti savo mitybą. Visuomet rekomenduoju pasitarti su geru specialistu ko gali trūkti mityboje ir kaip galime sau padėti kuo natūralesniais būdais, kol dar neturime sveikatos sutrikimų. Taip pat labai svarbus pakankamas fizinis aktyvumas, sveikas darbo/poilsio rėžimas, streso kontrolė ir sugebėjimas atsipalaiduoti.
Kas labiausiai kenkia, žaloja mūsų žarnyną?
Visas perdirbtas maistas. Netgi tas maistas, kurį valgome kavinėse. Atrodo kas čia tokio, juk suvalgėme kavinėje salotų, kurios sveika, tačiau viskas nėra taip paprasta. Kavinėse dažnai naudojami neaišku kokie aliejai, nežinia ko pridėta į padažus, nes dažniausiai koncentruojamasi į skonį. Dažnai to nežinodami prisivalgome priedų, kurie mūsų sveikatai nėra naudingi. Užkandžiuose, kuriuos perkame parduotuvėse, gausu įvairiausių maisto priedų, dažiklių, dirbtinų saldiklių. Tas pats randama greitam vartojimui skirtame maiste, perdirbtoje mėsoje, saldžiuose gėrimuose. Net jei renkamės sveiką batonėlį, reikia įvertinti sudėtį, nes ten dažnai yra gausu žarnyną žalojančių priedų, dirbtinių saldiklių. Savo mityboje reikėtų turėti kuo mažiau neaiškios sudėties produktų ir bent 80% laiko vadovautis sveikatai palankios mitybos principais.
Dabar itin madingas žarnyno valymas, detoksikacija. Ar iš tikrųjų mūsų organizmui reikia pagalbos apsivalant?
Nematau jokios prasmės kažkokių specialių preparatų ar detoksikuojančių arbatų vartojime, kurių sudėtis ir poveikis menkai sukontroliuojamas. Tai dažniausiai yra tiesiog skysčių iš organizmo išvarymas ir dažnu atveju pridaro daugiau žalos nei suteikia naudos. Jeigu esame atsisakę perdirbto maisto, retai vaišinamės greito maisto restoranuose, tuomet jokių papildomų preparatų tikrai nereikia, organizmas išsivalo pats. Svarbiausia užtikrinti gerą poilsį, tinkamą maistą, pakankamai skysčių ir būtina padaryti pertraukas tarp maisto. Geriausias žarnyno valymas yra tam tikras laikas susilaikant nuo maisto ir pakankamas skysčių vartojimas. Pati kasdien natūraliai palaikau bent 12-14 val. nevalgymo tarpą nuo paskutinio valgymo vakare iki kitos dienos pusryčių. O kartą per savaitę išlaikau ir 16-18 valandų pertrauką tarp valgymų. Šiuo laikotarpiu duodame savo organizmui išsivalyti, atsistatyti ir atsinaujinti. Tai nėra kažkas ypatingo, nebūtina vadinti to valymu ar badavimu, tai natūralus procesas, sveikatai naudingas įprotis – kada leidžiame organizmui atsikvėpti ir išsivalyti. Tačiau žmonėms turintiems sveikatos sutrikimų, ilgi nevalgymo langai ne visada yra tinkami, todėl visuomet geriau pasitarti su specialistu, o ligų atveju su gydytoju.
Šaltuoju metų laiku susiduriame su vaikų susilpnėjusiu imunitetu, dažnomis ligomis, ypač lankant darželį/mokyklą. Kaip galima pastiprinti vaikų imunitetą?
Vaiko imuninė sistema dar tik formuojasi, todėl sezoniniai peršalimai yra natūrali imuninės sistemos susipažinimo su aplinka ir joje esančiais mikroorganizmais dalis. To tikrai ne visada galima išvengti. Pradėti nerimauti reikėtų tada, kai vaikai negali išsikapstyti iš antibiotikų. Kaip mes galime padėti? Pirmiausia svarbu neauginti vaiko šiltnamio sąlygomis. Leisti į lauką, pasidžiaugti balomis ir sniegu, nedezinfekuoti nuolat jį supančios aplinkos. Namuose kaip kiaušiniai auginti vaikai atsidūrę darželyje tampa jautrūs kiekvienai bakterijai ar virusui. Reikia leisti pabūti kuo daugiau gryname ore, ypač šaltesniu metų laiku, neprirengti per daug, nes kitaip pirmas susidūrimas su skersvėju reikš ligą. Kitas labai svarbus dalykas yra vaikų mityba. Kavinėse išskirtą vaikų meniu dažnai baisu atsiversti – keptos bulvytės, dešrelės, kečupas. Kodėl vaikams duodame daug blogesnį maistą nei valgome patys? Neturėtume vaikų auginti kažkaip kitaip, duodami neva vaikišką maistą, kuris nesusiejamas su gera sveikata. Vaikų mitybos principas turėtų būti lygiai toks pats kaip suaugusių, vaikams netgi dar svarbiau užtikrinti pilnavertę mitybą, nes tai augantis organizmas. Ir net jeigu, atidžiai prižiūrime vaikų mitybą ir vis tiek susiduriame su peršalimais – nusiraminkime, tai laikina ir visas įdėtas darbas formuojant gerus vaikų mitybos įpročius su kaupu atsipirks ateityje, kai paaugę vaikai mokės savarankiškai priimti sveikatai naudingus sprendimus ir taip išvengs suaugusių žmonių gyvenimus žalojančių lėtinių ligų.
Netrukus „WoW„ universitete pristatysite savo paskaitą „Imuniteto formulė: kaip žarnyno sveikata lemia teisingą imuninės sistemos darbą“. Ši tema ypač aktuali šaltuoju metų sezonu, kuomet dažniau sergame. Kokie bus šios paskaitos akcentai?
Paskaitoje į imunitetą pažiūrėjau plačiąją prasme. Kursas nebus orientuotas vien į peršalimus, nes tai ne visada yra išvengiama, kad ir kaip mes gyventume – mūsų aplinkoje gyvenantys virusai ir bakterijos nuolat kinta, todėl būti atspariems viskam yra beveik neįmanoma, tai puikiai parodė Covid pandemija – retas kuris šio žmonėms naujo viruso išvengėme. Tačiau stiprų, teisingai veikiantį imunitetą turintys žmonės pasveiko ir neliko baisių pasekmių. Todėl, mano nuomone, susirūpinti sveikata reikėtų ne atėjus rudens sezonui, rūpintis reiktų nuolat.
Paskaita bus apie imuniteto palaikymą bendrąja prasme ir pagrindinius principus kaip didinti atsparumą lėtinėms uždegiminėms ligoms, kurios stipriai žaloja mūsų gyvenimo kokybę vis ankstesniame amžiuje – tai ir diabetas ir vėžiniai susirgimai bei autoimuninės ligos.
Jūsų paskaita vadinasi imuniteto formulė. Tai kokia ta imuniteto formulė – sudėtinga ar gana lengvai įveikiama?
Kai sudaromi tinkami įpročiai, tuomet viskas tampa paprasta. Sudėtingiausia dalis yra susidėlioti tvarką, kad nereikėtų nuolat sukti galvos ir žinotume kaip ir ką gyvenime reikia daryti, nesukeldami sau streso. Mano požiūris visada toks – kai yra gera struktūra ir žinai pagrindinius principus, tada lengva tvarkytis kasdien. Jei gerai laikysiesi principų kiekvieną dieną, tada maži nukrypimai, kurie kartais atsitinka atostogų ar švenčių metu, nepadarys žalos ir neturės didelės reikšmės. Tų principų sudėtingumas priklauso nuo to, kokiame taške žmogus yra šiuo metu. Jei jis kreipiasi į mane konsultacijai, aš visų pirma aiškinuosi kaip žmogus gyvena dabar, kokių įpročių laikosi. Vieniems užtenka nedidelių pokyčių, kuriuos reikia įtraukti į kasdienybę ir tai yra labai paprasta. Nėra labai sunku palaikyti optimalią sveikatą ir imuninę sistemą.
Problemos atsiranda kai žmonės daug metų gyvena nekreipdami dėmesio į savo organizmo siunčiamus signalus, o kasdienybėje ir įpročiuose yra visiška betvarkė. Tada ir prasideda įvairūs negalavimai. Tokiais atvejais aš pateikiu būdus ir principus, ką žmogus galėtų padaryti kiekvieną dieną, kad savijauta gerėtų o susidūrus su konkrečiomis gydytojų nustatytomis ir vaistais gydomomis ligomis, galbūt netgi sumažėtų vartojamų vaistų kiekiai. Tokiu atveju įpročių keitimas dažnai yra daug didesnio mąsto ir dažnai tenka visiškai atsisakyti tam tikrų dalykų, pavyzdžiui, cukraus, miltų, kad toliau nežalotume savo organizmo ir stabdytume ligų progresiją.
Tačiau kažko atsisakyti dažniausiai labai sudėtinga. Kodėl?
Todėl, kad susiformavo stiprūs įpročiai. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad cukrus, bandelės, pyragėliai ir kiti miltiniai patiekalai sukelia psichologinę priklausomybę. Todėl šių dalykų išbraukimas iš raciono yra toks pats procesas kaip ir kovojant su kitomis priklausomybėmis. Dažniausiai pakanka vien didelės motyvacijos, valios pastangų ir aiškaus suvokimo kam to reikia. Tačiau yra atvejų, kai gali prireikti ir psichologų pagalbos ir tai yra visiškai natūralu. Problemos identifikavimas ir pagalbos paieškos, mano akimis yra vertos pagyrimo.
Jeigu daug metų šių priklausomybių nevaldėme ir gavosi taip, jog įpročiai atvedė mus į kažkokią ligą, tuomet turėsime šių labai mūsų mėgstamų dalykų atsisakyti visiškai. Tačiau, jei mes pradėsime mąstyti anksčiau, kol dar nėra padarytos didelės žalos organizmui, tikrai galėsime retkarčiais pasimėgauti pyragėliu ar kažkuo mėgstamu ir tai nesukels didelių problemų, nes mūsų mitybos ir įpročių pagrindas yra tvarkingas ir nežalojantis organizmo.
Nuo kokių 3 dalykų patartumėte dabar pat pradėti keisti gyvenimą, norint ženklaus sveikatos pagerėjimo ir kokybiškesnio gyvenimo?
Visų pirma, eiti miegoti vėliausiai 22-23 val. vakaro. Tai labai svarbu ir prisidėtų prie visų organizmo sistemų veiklos pagerinimo.
Antras dalykas – bent pusvalandį kasdien paskirti pasivaikščiojimui gryname ore, giliai pakvėpuoti ir atsipalaiduoti. Jeigu to nedarome ir pradėsime šiandien, pajusime ženklų savijautos pagerėjimą.
Na ir trečia – per dieną suvalgyti vaivorykštę. T.y. suvalgyti visų vaivorykštės spalvų vaisių daržovių ir kitų natūralių produktų per vieną dieną. Turėtų būti raudonos, oranžinės, geltonos, žalios, mėlynos/violetinės spalvų vaisiai, daržovės bei ankštiniai produktai. Ryškiose spalvose slypi naudingiausios medžiagos, kurios reikalingos kiekvienai mūsų organizmo ląstelei ir bendram geros sveikatos palaikymui. Kiekvieną diena suvalgę natūralių maisto produktų iš visų skirtingų vaivorykštės spalvų grupių, aprūpinsime organizmą būtiniausiais vitaminais, mineralais bei antioksidantais.
Be to, spalvingas maistas ne tik sužadina apetitą bet ir pakelia nuotaiką!
Jei dar pavyktų sumažinti perdirbtų produktų vartojimą ir daugiau natūralaus maisto gamintume namuose, tai būtų didžiulis žingsnis sveikesniam žarnynui, stipriai imuninei sistemai ir geresnei savijautai pasiekti.
Iveta Tabokienė
